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重点一 ·用小碗吃) [/ {% K f7 S) j0 X' X7 r
. T' d' q; p. z9 |3 p( V$ b 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。 n, t3 Y; v' N8 j C$ X$ A
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重点二 ·牢记米饭的热能
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' Q; ^ b/ d0 b- q% }3 t. E 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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0 \6 F# w6 {& `5 D0 A7 R- F; h 表一
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米饭的份量 能量 5 [% n) a% x; m, |1 I
半碗 81kcal ) S! |- O& V/ J- n# a; x8 t
松松的一碗 163kcal
' v4 ^# J* A4 D- V3 e3 k* W+ s' D. ^ 普通的一碗 244kcal
" ?/ X" t' }5 |$ h$ k1 z5 C 尖尖的一碗 326kcal
, L' j2 d$ J7 |- W l% H3 j% H 一盆饭 370kcal
" L; R! r3 l$ i; K; D 一份便当 296kcal $ z' X" {) \, Y# |3 U# U9 O" L
一个饭团 148kcal
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/ g3 t3 S T' M5 l 重点三 ·在饭中加料& P! O: [3 I2 ~5 V7 \
# b9 H I3 j1 J M# w- T 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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表二/ a; j# J( l& l8 i7 x
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal ( }. ?5 W" m4 M
蛋丝寿司饭 426kcal
# \5 z9 }* E( T' |' e$ k* N5 [ 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
4 I) r; l, j/ j! V9 Z8 S [ 材料少的炒饭 575kcal ! _; i" E! [, W1 D9 N
肉菜饭(西班牙式) 263kcal 9 u/ F$ d% L& ?/ f: n* Q& L0 f0 ^
奶油饭 344kcal
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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